يقدم قسم الولادة في مستشفى الناصرة الانجليزي لكل والدة ولكل امرأة حامل على وشك الولادة  بعض المعلومات والتعليمات لاستعادة الرشاقة بعد الولادة. معظم النساء خلال فترة  الحمل وبعد الولادة يتفاجأن وينزعجن من مظهرهن الخارجي ومبنى جسمهن، الذي طرأ عليه تغييرات خلال فترة الحمل وبعد الولادة،  وهذه التغييرات لا يمكن ان تختفي خلال ساعات.

القيام  بالتمارين يمنحك الشعور بالراحة

 من المعروف ان فترة  ما بعد الولادة تكون مليئة بالأشغال والمتطلبات لطفلك الجديد ولبيئتك، ولذلك عليك ان لا تهملي نفسك وان تعطي ايضا لجسمك ما يتطلبه من الأهمية ولهذا من المفضل ان تخصصي لنفسك بعض الوقت كل يوم للقيام بالتمارين الرياضية،  والتي تشعرك بالراحة الجسدية والنفسية وتنشط الدورة الدموية وترجع عضلات البطن والقاع الحوضي الى وضعها الطبيعي. تستطيعين بدء التمارين بعد عدة ساعات من الولادة الطبيعية (بالنسبة للولادة القيصرية يجب استشارة مهنيين) خلال استلقائك على السرير وذلك لان عضلات بطنك خلال فترة الحمل، وبعد الولادة تمتد وتصبح اطول واضعف، ومن الممكن ان يحدث فراغا بين العضلات الوسطى والسفلى وهذا الفراغ يمكن ان يختلف من امرأة الى اخرى، من حمل الى آخر، وهذا الفراغ يدل على ضعف العضلات.

 لفحص مدى ضعف العضلات عليك عمل ما يلي:
استلقي على ظهرك وفي نفس الوقت احني ركبتيك ثم ضعي الاصابع الثلاثة الوسطى بعمق 1-2.5 سم تحت مستوى خصرك. بعد ذلك ارفعي راسك وكتفيك كأنك تريدين الجلوس، سوف تشعرين ان عضلات بطنك تقترب من بعضها البعض، واذ شعرت ان الفراغ واسع جدا حركي اصابعك الى الجانبين يمينا ويسارا لإيجاد عضلات البطن. بالإضافة الى ذلك تطرأ تغييرات على القاع الحوضي بحيث انه يمتد ومن الممكن ان يحدث تمزق خلال خروج الطفل.

ان عضلات القاع الحوضي تدعم الحوض، لذلك يجب ان نعمل على تقويتها ثانية لأجل بقاء عمل المثانة طبيعيا. كذلك عليك العناية بظهرك خاصة خلال فترة حمل الطفل, بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لاستعادة رشاقتك ويمكنك القيام بهذه التمارين عند شعورك بالراحة الجسدية والنفسية كذلك لا تنسي ان تتنفسي بشكل طبيعي عند القيام بهذه التمارين

يساعد على السيطرة  على الخروج والتبول

-التمرين الاول:نفس عميق: لأجل راحتك بعد ولادة طفلك خلال الساعات الاولى بعد الولادة، تستطيعين ان تأخذي نفسا عميقا عن طريق انفك مع شد عضلات بطنك للداخل لثواني معدودة ومن ثم انفحي الهواء خارجا عن طريق فمك وأرخي عضات بطنك.

-التمرين الثاني: حركة القدمين: احني قدميك وشدي بها الى الامام لعدة ثواني، وفي نفس الوقت قومي بحركة دائرية لمفصل القدم(الكاحل) لعدة ثواني ومن ثم قومي بنفس التمرين الى الاتجاه المعاكس.ان القيام بهذه التمارين يساعد على ضخ الدم من اسفل القدمين الى الجسم ويقلل من ظهور الدوالي ومن انتفاخ  مفصل القدم.

-التمرين الثالث: شد عضلات البطن:  استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك، حاولي ان لا يلامس ظهرك الأسفل الفراش، وفي نفس الوقت القيام برفع الحوض قليلا إلى الأعلى لمدة ثلاث ثوان ثم الاسترخاء. ان هدف هذا التمرين بالإضافة إلى شد عضلات البطن، هو تقليل التجويف من قاع الظهر وتقليل الضغط على أسفل الظهر.

-التمرين الرابع: انزلاق الأرجل: استلقي على ظهرك، اثني إحدى ركبتيك، أحنى حوضك إلى الوراء بحيث يكون ظهرك مستقيما. انزلي الركبة المنحنية بشكل تدريجي حتى تلامس الفرشة وبعد ذلك اثني ركبتك الأخرى إلى الأعلى وانزليها بشكل تدريجي.

التمرين الخامس: شد عضلات الصدر: استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك ضعي راسك يديك وراء راسك، وحاولي شد الاكواع إلى لأسفل ثلاث مرات لمدة ثلاث ثواني ومن ثم الاسترخاء.الهدف من وراء هذا التمرين شد عضلات الصدر والحفاظ على شكله.

التمرين السادس: شد عضلات القاع الحوضي: استلقي على ظهرك، اثني ركبتيك، شدي بطنك الى الداخل، شدي المؤخرة بالإضافة الى ذلك شدي عضلات القاع الحوضي (المهبل، فتحة البول، فتحة الشرج) كأنك تريدين السيطرة على مجرى البول وحركة الامعاء، لمدة ثلاث ثواني ومن ثم الاسترخاء.

هدف هذا التمرين تقوية عضلات القاع الحوضي، وهذا يساعد على السيطرة على الخروج والتبول وكذلك تقلل هذه التمارين من اوجاع الظهر وتصلبه وتخفف من اوجاع القطب.