لا شك أن دورة الألعاب الأولمبية "لندن 2012" أفسدت أنماط نوم مشجعي الرياضة في جميع أنحاء العالم. فمشاهدوا الأولمبياد الذين يذهبون للفراش مبكرا للخلود إلى النوم يجدون صعوبة في النعاس، ويستيقظون وهم يشعرون بالتعب مثل أبطالهم من عدائي الماراثون. لم يستغرق الأمر مع معظم مشاهدي الأولمبياد سوى يومين حتى استعادت الساعات البيولوجية لأجسامهم طبيعتها تلقائيا وعادوا مجددا إلى أوقات نومهم المألوفة التي تشعرهم بالارتياح.
من يعانون من الأرق، فلم يمكنهم |
وأضاف: "لذا، عندما تمتنع عن تناول القرص، فإنك عادة ما تشعر بصعوبة في النوم أكبر مما كانت عليه قبل أن تبدأ في تناول الأقراص". للتغلب على الأرق، ينصح لاك بالعلاج السلوكي. فعلى سبيل المثال، لا تخلد للنوم إلا في غرفة النوم، وإذا لم تستطع الغوص في النوم بعد 15 دقيقة من الذهاب للفراش فانهض واذهب إلى غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس مجددا. قم بضبط ساعتك المنبهة واستيقظ في توقيت واحد كل صباح، دون أن تهتم بفترة النوم المثالية التي تبلغ ثماني ساعات.
وقال لاك: "ربما يأخذ معظمنا قسطا من النوم أقل قليلا مما كانت ستأخذه أجسامنا لو أتيحت لها فرصة غير محدودة للنوم، ولكن هذا الوقت الإضافي القليل من النوم لن يعود علينا بفائدة تذكر في النهاية، إلى حد أن الأمر لا يستحق ذلك" الوقت الإضافي. إذا كنت تأخرت في النوم لمشاهدة الألعاب الأولمبية، أو حدث اضطراب في نظام حياتك بسبب الرحلات الجوية الطويلة، أو أن هناك مولودا جديدا في المنزل، حاول أن تحافظ على مواعيدك المعتادة.
يمكننا إعادة ضبط الساعة البيولوجية |
وأوضح لاك قائلا: "يبدو أن الحصول على بعض التحفيز الضوئي لإعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم عند وقت مبكر يعمل على تقديم هذه الساعة التنبيهية، وبالتالي لا تتعارض آليات الساعة البيولوجية للجسم مع الخلود إلى النوم". وأضاف: "نعلم أننا يمكننا إعادة ضبط الساعة البيولوجية للجسم عند ساعة مبكرة من خلال ضوء الصباح الساطع".
توصي ديلوين بارتليت، وهي أخصائية في النوم بمعهد "وولكوك" للأبحاث الطبية في سيدني، أولئك الذين يعانون من اضطرابات في النوم بالتركيز والانتباه عند الاستيقاظ بدلا منه عند الذهاب إلى الفراش. وتقول بارتليت: "وقت استيقاظك مضمون أكثر من وقت خلودك للنوم". الذهاب إلى الفراش لا يضمن النوم، فلا تذهب إلى فراشك في وقت مبكر. ولعل الطريقة الأفضل هي أن تختار وقتا للاستيقاظ وتذهب إلى الفراش قبله بثماني ساعات.
كما تؤكد الدكتورة بارتليت على أهمية ضوء الشمس، حيث تقول: "إنها فكرة طيبة ألا تستخدم نظارتك الشمسية في أول ساعتين بعد استيقاظك من النوم". وأضافت: "إذا استطعت الخروج، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية وري حديقتك ونشر الغسيل - يمكنك القيام بأي نوع من الأعمال".
الميلاتونين على |
لاك وزملاؤه في جامعة فلندرز بصدد ابتكار نظارات يقولون إنها يمكن أن تساعدك على تنظيم نومك. النظارات الجديدة مطابقة للمواصفات الطبية، ويتم وضعها في أول ساعة بعد الاستيقاظ، حيث أنها مزودة بمصدر صغير للضوء قريب من العينين. هذه النظارات قابلة للشحن، وهي في الواقع عكس النظارات الشمسية، وارتداؤها لمدة ساعة في الصباح لعدة أيام متتالية سيساعد على ضبط الساعة البيولوجية لجسمك سريعا.
ويقول لاك إن النظارات أكثر ملاءمة من صناديق الضوء التقليدية التي يستخدمها بعض المصابين بالأرق لضبط الساعة البيولوجية للجسم. وأوضح قائلا: " يمكنك العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك والقراءة ومشاهدة التلفزيون وتناول فطورك... لست مضطرا لأن تلزم نفس المكان .. وعندما تسافر يمكنك اصطحابها معك".
ملاحظة: الصور للتوضيح فقط.