1. لا تمتنع عن تناول الكربوهيدرات:
* العلاقة بين الكربوهيدرات والمزاج تتمثل في (التربتوفان (Tryptophan يتحول في الدماغِ إلى مركب كيميائي يسمى (إتش تي بي-5) (Hydroxy-tryptophan HTP-5) الذي يتحول بدوره إلى (السيروتونين (serotonin وهو أحد النواقل العصبية neurotransmitter وضروري لتَنظيم الشهيةِ، والنوم، ومستويات الألمَ والمزاجَ.
* الأطعمة التى تزيد من نسبته السمك وفيتامين (د).
* أذن علينا الا نمتنع عن تناول الكربوهيدرات لكن بطبيعة الحال كل شئ نافع يزيد عن الحد المسموح يصبح ضار.
2. الحصول على المزيد من أوميغا 3 (الأحماض الدهنية):
د.أحمد موسى رئيس جمعية |
3. تناول الإفطار المتوازن
تناول الافطار بشكل منتظم يؤدي إلى تحسن المزاج إلى جانب تحسين الذاكرة وإكتساب المزيد من الطاقة على مدار اليوم، والشعور بالهدوء وعلى العكس فعدم تناول الأفطار يؤدي إلى التعب والقلق والخمول.
ما الذي يجعل وجبة فطورك جيدة؟
الألياف والمغذيات وبعض البروتينات الخالية من الدهون والدهون الخفيفة والنشويات والحبوب الكاملة.
4. نظام أنقاص الوزن (البطئ)
وجد الباحثون من مركز الدراسات الصحية في سياتل وجود علاقة قوية بين الاكتئاب والسمنة، وانخفاض مستويات النشاط البدني، وارتفاع كمية السعرات الحرارية وكان مرتبطا مع انخفاض الاكتئاب كميات من النشاط البدني المعتدل.
فنظام غذائى سريع والأمتناع عن السعرات الحرارية والكربوهيدرات يمكن ان يأتي بنتيجة عكسية لذا عليك أتباع نظام غذائي منخفض الدهون تأكد انه يشمل على الأوميجا 3 الموجودة فى السمك والبيض والجوز وزيت الكانولا وبذر الكتان).
5. ما فائدة حمية البحر الأبيض المتوسطحمية البحر الأبيض المتوسط: نظام متوازن ونمط تناول الطعام الصحي الذي يتضمن الكثير من المكسرات والفاكهة والخضروات الخضراء الداكنة والحبوب والبقول والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم - وكلها
مواد غذائية هامة لها علاقة بمنع الاكتئاب. وقد أثبتت دراسة أسبانية حديثة أن معدلات الاكتئاب تزداد عند الرجال المدخنين والنساء خاصة منخفضى النشاط البدنى ذلك أيضًا مؤشر على إنخفاض نسبة حمض الفوليك.
6.الحصول على كمية كافية من فيتامين D
لا تبالغ في تناول الكافيين |
7. اختر الأغذية الغنية بالسيلينيوم
يستطيع 200 ميكروغرام في اليوم لمدة سبعة أسابيع من الحصول على الأغذية الغنية بالسيلينيوم فى تحسين حالات الإكتئاب الخفيفة والمتوسطة وفقا لدراسة من جامعة تكساس وذكرت دراسات سابقة أيضا وجود علاقة قلة السيلينيوم والأضطرابات المزاجية أو المزاج المكدر. الأطعمة الغنية السيلينيوم مثل:
• المأكولات البحرية (المحار، والسردين، والسلطعون وأسماك المياه المالحة، وأسماك المياه العذبة)
• المكسرات والبذور (خاصة الجوز البرازيلي)
• اللحوم الخالية من الدهون (لحم البقر، والدجاج بدون جلد، لحم الديك )
• الحبوب الكاملة (الحبوب الكاملة والمعكرونة، الأرز البني، والشوفان، الخ.)
• الفول / البقوليات
• منتجات الألبان قليلة الدسم
8. لا تبالغ في تناول الكافيين:
يعتقد بعض الناس أن الكافين له فؤائد تتعلق بتحسين المزاج هذا خطأ حيث أنه يزيد من تفاقم الاكتئاب. (وإذا كان الكافيين يبقيك مستيقظا في الليل فهذا يمكن أن يؤثر بالتأكيد على المزاج في اليوم التالي.)
يمكن محاولة الحد أو القضاء على الكافيين لمدة شهر أو نحو ذلك لمعرفة ما اذا كان سيتحسن المزاج.