التغذية الصحية في رمضان تعني عدم إملاء المعدة وإتخامها بالمأكولات والمشروبات الكثيرة بل هي لمد الجسم بالغذاء اللازم لتجديد القوة والطاقة المستهلكة ولبناء ما تلف من خلايا الجسم، وفرصة لإعطاء فترة راحة لأعضاء الجهاز الهضمي وباقي أعضاء الجسم.لذلك يجب أن تكون نظرتنا للطعام أكثر عمقا وواقعية بحيث نختار منه أقله ضرراً وأكثره نفعا.

تصاحب فترة الصيام مجموعة من التغيرات :

يحتاج الجسم لتأدية مهامه للطاقة، هذه الطاقة يوفرها الجسم انطلاقا من هضم الأغذية التي يتناولها الإنسان انطلاقا من وجبات متفرقة طوال اليوم ، إلا أن شهر رمضان يعتبر حالة خاصة لأن الصائم يمسك فيه عن الطعام من طلوع الفجر إلى غروب الشمس وهي مدة غالبا ما تتجاوز إثني عشر ساعة عادة ما يكون الشخص قد تناول فيها وجبتين أو ثلاث في الإفطار، هذا التغير في نظام الوجبات يرغم الجسم على التكيف ويحدث العديد من التغييرات على المستوى الفيزيولوجي والنفسي تعود كلها على الصائم بالنفع.

 

السحور

يجب تناول الأغذية سهلة الهضم وقليلة الدهون

يجب تناول الأغذية سهلة الهضم وقليلة الدهون حتى لا تزيد إحساس الصائم بالعطش والحرقان والحموضة. وخاصة الكثيرين يعتقدون بالحاجة إلى الوجبة الثقيلة في السحور حتى لا يشعر الإنسان بالجوع في فترة النهار، وهذا اعتقاد خاطئ فالسحور يجب أن يكون مغذياً للجسم بمحتواه من العناصر المحتاجة وسهلة الهضم.. وللمحافظة على نشاط وحيوية الجسم، خلال فترة النهار، يفضل تناول: الخبز، فواكه، الألبان قليلة الملوحة، الأرز، البطاطا، الخضراوات المطهية وبكميات معقولة. لأن تناول كميات كبيرة وعالية بمحتواها من الدهون والبروتينات والسكريات قد تصيب الصائم بالعطش أثناء النهار، لأن عملية الامتصاص والهضم تحتاجان استهلاك كميات من سوائل الجسم، حسب محتواها من هذه المكونات..

 

الماء

جميع التفاعلات الحيوية، التي تجري ضمن الخلايا لبناء أنسجة جديدة تتم في وسط الماء، الموجود داخل الجسم، لذلك فعلى الصائم أن يعوض كمية الماء التي يفقدها نتيجة تعرق الجسم وخاصة لمرضى السكري والضغط والذين يعانون من مشاكل في الجهاز البولي والمسالك ، والمصابين بالإمساك أو أمراض المعدة، والأمعاء في حدود المعقول، وذلك لأن نقص كمية الماء نتيجة الصيام يؤدي إلى الصداع، والأرق، وعسر الهضم، والإمساك، وارتفاع الضغط وفرصة نمو البكتيريا في المجرى البولي لمرضى السكري ولكن يجب تناوله بكميات معقولة، وتكون في حدود الحاجة على فترات محدودة كل 30-60 دقيقة فالإفراط في شربه يؤدي إلى انتفاخ المعدة، وثقلها ومايترتب على ذلك من إزعاج يؤدي إلى عسر هضم والشعور بالإمتلاء.

الشوربة

تعتبر الشوربة من الأغذية التي يفضل تناولها على الإفطار

تعتبر من الأغذية التي يفضل تناولها على الإفطار وذلك لتهيئة المعدة للوجبات ذات الكميات العالية من البروتينات والدهون كاللحوم والدجاج والأسماك والبقول والأغذية الدهنية سواء المقلية وغيرها ويجب أن تكون مكونات الشوربة من الأغذية المغذية وسهلة الهضم مثل الجزر والبطاطا والكوسا وشرائح قليلة جدا من اللحم، الدجاج، بالإضافة إلى البهارات الطبيعية البسيطة، ولكن مانراه اليوم فقد تحولت الشوربة إلى سبب لعسر الهضم، وارتفاع ضغط الدم وخاصة لمن يعانون من أمراض ضغط الدم، وذلك بسبب محتواها العالي من الملح وذلك بسبب الاعتماد على كل أنواع الشوربة الجاهزة والتي تتميز باحتوائها على كميات كبيرة من ملح الطعام والبهارات..

خضروات… نعم

أما أهم ما يجب أن يحرص عليه الصائم في وجبة الإفطار الرئيسية فهو طبق السلطة المتكامل؛ أي الذي يحتوي على الخس والبصل والثوم والبندورة والجرجير والبقدونس والليمون لأن هذه المجموعة تحتوي على الفيتامينات اللازمة لوقاية الجسم من الأمراض، وحذار أيضًا من وضع الخل على طبق السلطة لأنه يؤدي إلى فقد الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات (وقد لا يعلم الكثيرون أن الخل مركب بترولي!!)، وحذار أيضًا من "المخللات" التي تحرم الصائم من فوائد الطعام وتسبب له متاعب ارتفاع ضغط الدم وفساد الكليتين نتيجة ارتفاع نسبة الأملاح في الجسم. من المهم تناول الخضار الطازج وليس المحفوظ الذي فقد كل الفيتامينات بالتبريد أو التجفيف، فالخضار الطازج يحتوي على فيتامين (ج) الذي يحافظ على نضارة الجلد والخلايا، ويفضل أن تكون الخضروات مسلوقة، وإذا كان لا بد من إضافة الصلصة فتضاف في النهاية لا من البداية، كما يعتاد الكثيرون في صنع الطعام.

دهون … لا

يحذر الاطباء أيضًا من زيادة استهلاك الدهون أو اللحوم في وجبة الإفطار، ومراعاة أن تقتصر الوجبة على نوع واحد فقط من البروتين الحيواني، اللحم أو السمك أو الطيور، فالجسم لا يحتاج سوى 18 جرامًا من البروتين الحيواني فقط، أي ما يعادل قطعة لحم متوسطة أو ربع دجاجة أو شريحة كبدة أو سمكة متوسطة مسلوقة أو مشوية أو طبق متوسط من أحد أصناف البقول كالفول أو العدس، أو اللوبيا الجافة أو الفاصوليا الجافة، لأن الكمية الزائدة من البروتين تُفقد مع الإخراج ولا يستفيد منها الجسم، ولا بأس من تناول كمية قليلة من الأرز أو المعكرونة أو الخبز أو البطاطا أو "المحشي"

قدمي لأسرتك التمر كل يوم

التمر هو رائد الأغذية الرمضانية حيث لا تخلو مائدة رمضانية منه

ومع الصوم تتجه الأنظار الى المواد الغذائية التى تكون ذات فائدة غذائية كبيرة وسهلة هضم ، وبالطبع يكون التمر هو رائد الأغذية الرمضانية حيث لا تخلو مائدة رمضانية منه ويفطر عليه كل صائم وذلك لأنهم فقدوا الكثير من سكريات طول اليوم . وذلك لأن الصائم يعتريه نقص فى السكر الذي يمده بالطاقة وكذلك بعض العناصر الحيوية الهامة التي يغيرها في الافطار والسحور بالبدائل الغذائية والتمر سريع الهضم والامتصاص خلال ساعة من تناوله مما يسرع في امداد الجسم بالطاقة وتعويضه بالعناصر المعدنية والفيتامينات والكربوهيدرات مع ما يقوم به التمر إثر ما به من مواد سلليوزيه تساعد المعدة على عملياتها الهضمية وكذلك تنظيفها وتطهيرها . ودعت الدراسة إلى ضرورة إدخال التمر ضمن غذاء الأطفال لأنه يمنحهم المزيد من السكريات اللازمة لتوليد الطاقة ، وينصح خبراء التغذية بإستبدال الحلويات الرمضانية بالتمر والفاكهة المجففة والابتعاد عن الدهون ‏‏والمقالي قدر المستطاع ، وللتمر فوائد لاتحصى ولا تعد من اهمها:

- يساعد على العلاج من الأنيميا لما يحتويه من معدن الحديد.

- يعالج أمراض القلب لاحتواءه على عنصر الحديد.

- يعالج الإمساك نظراً لاحتوائه على كمية عالية من سكرالفواكه "الفركتوز".

-التمر فعال ضد الحساسية لاحتواءه على عنصر الزنك.

- يوقف النزيف أثناء الحمل لاحتوائه على فيتامين "K" و "التاناين" الذي هو عبارة عن مادة قابضة. يمكن استخدامه أيضا في حالات الفشل الكلوي لاحتواءه على فيتامين بي1 وبي2 و بي6 إضافة إلى سكر الفواكه .

- يخفف من الحموضة والحرقان لاحتوائه على الأملاح القلوية.

- يمنع الدوخة ودوار الرأس لاحتواءه على بعض العناصر مثل الكاروتين.

- يساعد على منع الخلايا السرطانية من النمو والانتشار لاحتوائه على المغنيسيوم والكالسيوم.

- يعمل التمر على إعادة نظام البناء في جسم الإنسان لإحتوائه على الفسفور وباقي الأملاح المعدنية والفيتامينات.

- دقيق التمر المجفف ونواته المطحونة تساعد على الشفاء من الربو وضيق التنفس.

- التمر لا ينقل الجراثيم أو الميكروبات ،والسوس الذي بداخله يلتهم الاميبا ويفتك بالجراثيم التي قد تصيب الانسان

الحلويات

ينصح الكثير من علماء التغذية بأنه ينبغي أن نغير من عاداتنا في تناول القطايف والكنافة والحلويات الرمضانية المليئة بالسكر والدهون والدقيق، وأن نقتصر على تناول الفاكهة الطازجة، لكن لا بأس من تناول قطعة صغيرة من الكنافة أو قطعتين من القطايف فقط في الفترة ما بين الإفطار والسحور؛ بشرط ألا نتناول وجبات ثانوية أخرى، لأن هذا يصيب الصائم بالتخمة نتيجة تناول طعام قبل إتمام هضم الطعام السابق، ونخرج من شهر رمضان بعدد كبير من الكيلوات الزائدة في وزننا.