هذا المقال هو الثاني ضمن سلسلة مقالات وإرشادات لمعالجة المشاكل الصحية اليومية تقدمها " كلاليت" من إصداراتها وكتابها "صحتنا يوميا" والذي اشرف عليها عشرات الأخصائيين والرواد في مجالات لصحة المختلفة، العائلة والأطفال، النساء والحمل، الريجيم التغذية السليمة، النشاط الجسماني ومعالجة المشاكل الصحية اليومية.. ستقرءونها وتجدونها في زاوية الصحة في موقعنا.

الانسان بطبيعته مهيأ للمشي وللنشاط الجسماني. لكن في مجتمعنا اليوم، يقل تدريجيا وباستمرار عدد الاشخاص الذين يستعملون ارجلهم او يقومون بجهد جسماني من اجل قيامهم بعملهم اليومي. ولهذا ارتفعت نسبة الامراض التي مصدرها عدم الحركه – السمنه، السكري، ضغط الدم، امراض القلب وغيرها. ان غياب النشاط الجسماني هو احد اربعة عوامل الخطر الاساسيه لامراض القلب والجهاز الدموي في يومنا هذا.

لماذا نمشي؟

كيف نبدأ بالمشي الصحيح؟

المشي هو نشاط يساعد على ادخال كميات كبيره من الاكسجين الى الجسم. وللمشي اهداف اخرى كثيرة، فهو يحسين آداء اجهزة الجسم المختلفه ويحسّن استيعاب السكر عند الخلايا، وكذلك دهنيات الدم, ويساهم في توازن ضغط الدم، امراض القلب وخفض الوزن وايضا يساعد على إزالة التوتر وتحسين النوم والشعور العام.

يكون تأثير المشي افضل عندما نحافظا على اسس التمرين الصحيحه، مشي صحيح يُنَفّذ 5 مرات اسبوعيا لمدة 60 دقيقه وبالعبء المناسب للماشي شخصيا حسب معطياته الفيزيولوجيه, ووضع جهاز القلب، فيمكن ان تكون البداية بالمشي لوقت اقل والوصول تدريجيا لمشي لمدة 60 دقيقة.

كيف نبدأ بالمشي الصحيح؟

لكل الذين يمشون وخاصة من هم فوق سن 40 يفضل اجراء فحص قلب بجهد واستشارة الطبيب المعالج. ومن المهم البدء بنشاط خفيف والتقدم تدريجيا. وعند انتهاء كل مسيره على الماشي ان يشعر افضل وان باستطاعته رفع درجة الصعوبه.

للمشي ثلاث مراحل:

- مرحلة التسخين (الأحماء) – وهو مشي بطيئ خلال 3-5 دقائق لتنشيط الدوره الدمويه ورفع حرارة الجسم. اجراء بعض تمارين الليونه وشد لعضلات الفخد الخلفيه الساق الخلفيه وعضلات القلب.

- مرحلة المشي - مشي جاد درجة صعوبته تُقَرّر حسب النبض والاحساس بالجهد. اشعروا باجسامكم, وامشوا بالوتيره والجهد المناسبين لكم. حركوا الايدي والارجل بحريه.

- مدة المشي – في البدايه امشوا 15 دقيقه فقط وبعد ذلك وفي كل يوم زيدوا الوقت من 2-4 دقائق .

- سرعة المشي تتعلق بالعمر والجنس واللياقه البدنيه (وايضا وزن الجسم له تأثير). اذا كنتم اصحاء وبجيل 40-60 سنه امشوا بالسرعه التي تجعل دقات القلب من 120-150 نبضه بالدقيقه. اثناء المشي عليكم ان تشعروا بان المشي صعب ولكن ليس اكثر من اللازم, وان بوسعكم رفع الوتيره اذا اردتم.

مرحلة الأرخاء - تتم مع نهاية المسيره وهي سير بطيئ لمدة 5 دقائق مع بعض تمارين قوه لتقويه العضلات وخاصة عضلات القسم الاعلى من الجسم وعضلات البطن. وبعدها تنفيذ بعض تمارين الليونه والارخاء.

متى نمشي؟

مع من نمشي؟

امشوا في الساعه واليوم المناسب لكم، لكن ليس في ساعات الحر الشديد.

متى وماذا نأكل قبل المسيره وبعدها؟

لا نأكل ساعتين قبل المسيره, ممكن ان نبدأ بالاكل بعد 10 دقائق من انتهاء المشي. الذين يمشون في الصباح الباكر, يستحسن ان يشربوا عصير برتقال (او شراب خفيف آخر) ويأكلوا قطعة خبز.

مع من نمشي؟

معظم الذين يمشون, يمشون وحيدين, ولكن هنالك من يفضل المشي مع آخرين او في مجموعه، وفي كل حال يُفَضّل ايجاد رفيق ملائم لوتيرة مشيكم، رفيق لا ينافس وانما يضيف الى جو المسيرة جو من المتعة .

اين نمشي؟

الجميل في المشي انه ممكن القيام به في كل مكان وفي كل وقت. اخرجوا من بيوتكم وامشوا في مناطق سكناكم حافظوا على مسار دائم كي تستطيعوا متابعة تقدمكم. خططوا مسيره في اماكن مفتوحه مثل شاطئ البحر, مسارات ترابيه، او عشبية وهكذا. ولا تستثنوا المشي في حياتكم اليوميه، اذهبوا الى السوبرماركت مشيا او الى للعمل, انزلوا من الباص في محطه قبل غايتكم وامشوا اليها. واثناء المشي ممكن ان نشرب قليلا من الماء، حتى لا نُثقل على المعده، وممكن الشرب قبل المشي وبعده.

كلاليت تقيم مسارات سير مفتوحة امام الجمهور الواسع بمرافقة مدربون للياقة البدنية، مقسمة لمجموعات نسائية ومجموعات للرجال والشباب. إضافة الى ذلك فان المسارات تستعمل للسير الموجه من قبل طواقم العيادات كاداة علاجية لمرضى السكري وارتفاع ضغط الدم وهذه المسارات تعمل حاليا بلدان عديدة ويمكن الانضمام الى هذه المجموعات عن طريق عيادة كلاليت القريبة منكم.

لتفاصيل إضافية يمكنكم الاتصال على *2700 او عن طريق موقع كلاليت www.clalit.co.il