شايف: بداية، ما هو تعريف السعرة الحرارية؟!

اخصائية التغذية جولي ابو سالم

جولي: بشكل عام، السعرة الحرارية (calorie) هي وحدة قياس للحرارة والطاقة، حيث تعرّف كالطاقة او درجة الحرارة المطلوبة من اجل تسخين وعاء من الماء. في عالم التغذية يتم استخدام وحدة "كيلو كالوري"، وهي الطاقة اللازمة من اجل تسخين لتر من الماء. من الجدير بالذكر ان مركبات الغذاء التي توفر سعرات حرارية هي النشويات، البروتينات والدهنيات، حيث ان كل غرام من النشويات والبروتينات يوفر 4 سعرات حرارية على التوالي، بينما 1 غرام من الدهنيات يوفر 9 سعرات حرارية.

شايف: ما هي كمية السعرات الحرارية التي يفترض ان يستهلكها كل من المرأة والرجل على حدَة؟!
جولي: ان تحديد عدد السعرات الحرارية يتعلق بعدة عوامل، منها: الجيل، الجنس (رجل/امرأة)، وضع  الهرمونات في الجسم، مبنى الجسم، طبيعة الفعاليات اليومية، ممارسة الرياضة، كذلك يتعلق بصحة الانسان وسلامته واذا كان يعاني من مرض معين. لكن، وبشكل عام، تحتاج المرأة الى ما يتراوح بين 1500- 1800 سعرة حرارية يوميا.

والرجل، بشكل عام، يحتاج الى ما يتراوح بين 2000 – 2700 سعرة حرارية يوميا. مع الأخذ بعين الاعتبار ان هنالك ذكور يحتاجون الى 3000 سعرة حرارية، نتيجة ممارستهم الرياضة وسعيهم لبناء كتلة عضلات.

ان الاختلاف في عدد السعرات الحرارية بين الرجل والمرأة، يعود الى الاختلاف في وتيرة انخفاض الوزن، ففي حال اتّباع الرجل والمرأة لنظام غذائي معين في ذات الوقت، نلاحظ، انّ الرجل يخسر من وزنه بوتيرة اسرع من المرأة. لأن ذلك يتعلق في مبنى الجسم وكتلته، حيث انها تكون معظمها مكونة من كتلة عضلات لدى الرجال، بينما تكون مبنية من كتلة دهنيات بالاساس لدى النساء. والتخسيس من كتلة العضلات اسهل واسرع من التخسيس من كتلة الدهنيات. الجدير بالذكر، أن النساء لديهنّ قابلية للزيادة بالوزن اكثر من الرجال.

شايف: كيف يمكن لكل انسان ان يعرف اذا كان يعاني من زيادة في الوزن؟!
جولي: بشكل عام يتم استخدام معادلة الـBMI  (BODY MAX INDEX)، التي تشير الى كتلة الجسم (الوزن (كلغم)/ الطول (متر)*2). اي الوزن نقسمه الى الطول ضرب اثنين. 

بشكل عام، اذا كانت قيمة الـBMI :
1. تتراوح بين مجال 20 – 24.9، يعتبر الوزن مثالي.
2. اذا كانت قيمة الـBMI  يتراوح بين مجال 25 – 29.9، ذلك يشير الى زيادة في الوزن.
3. اذا كانت قيمة الـBMI  اقل من 20 يشير الى ان وزن الشخص أقل من المعدّل المطلوب.
4. اذا كانت قيمة الـBMI  تزيد عن 30 يشير الى الشخص يعاني من السمنة والسمنة المفرطة في حال كان الـ BMI  اعلى من 35.

على مهلك.. شوي شوي

اخصائيو التغذية غالبا ما  يلجأون الى هذه المعادلة مع الاخذ بعين الاعتبار فحوصات الدم والوضع الصحي العام للشخص. يذكر، ان معادلة الـBMI ، في الكثير من الحالات لا تساعد بشكل قطعي على التمييز، اذا كان الشخص يعاني من زيادة في كتلة العضلات ام زيادة في كتلة الدهنيات. على سبيل المثال، قد يكون لدينا شابان من كتلة جسم متشابهة (BMI 27)، لكن الاول لديه كتلة عضلات بسبب ممارسته للرياضة، بينما الثاني لديه كتلة دهنيات مما يشير الى زيادة في الوزن.. ولذا التعامل مع الاشخاص يكون على مستوى الفرد، بالرغم من أنه بشكل عام يتم اتّباع معادلة الـBMI .

شايف: متى يبدأ الانسان الشعور بالشبع خلال تناوله وجبة الطعام؟!
جولي: يختلف الأمر من شخص الى آخر. لكن بدون شك في حال تناول الانسان طعامه بوتيرة أبطأ ومضغ الطعام بشكل جيد، عندها سيشعر بالشبع بشكل أسرع وستكون عملية الهضم اسرع.

شايف: متى يشكّل الريجيم (أي اتباع نظام غذائي معين)، خطر على الانسان ويصنّف على أنه مضر؟!
جولي: بشكل عام، قبل الوصول الى مرحلة الخطر، يجب أن لا نضع نصب أعيننا شخص معين ونصبو الى التمثّل به من ناحية الشكل الخارجي، لأن كل شخص لديه بنية جسم مختلفة عن الآخر، وكذلك هنالك تأثير لعامل الوراثة، بالاضافة الى الاختلاف في وتيرة تبادل المواد أيضا.

وللأسف، في جميع المجتمعات، الكثير من الفتيات يسعين الى التمثّل بشخص ما من خلال الاعلانات التي تعرض في وسائل الاعلام المختلفة، دون الانتباه الى العوامل التقنية التي تدخل في هذه الاعلانات لاظهار العارضة كاملة متكاملة. هنالك فئة من الفتيات اللواتي عانين من مشاكل صحية بسبب تأثرهن بهؤلاء الوجوه الاعلانية. اذ كنّ يقمن بتناول نظام غذائي قاسي وتجويع انفسهن كتناول وجبة واحدة خلال اليوم مثل تفاحة او كأس من الشاي فقط. اذا استمر الوضع على هذا الحال، عندها يتم فقدان الاملاح، المعادن وتدهور الوضع الجسماني والصحي، مما يشكل خطورة على حياة الانسان.

لذلك، الخطر يكمن في جميع الحالات، اي اذا خضع شخص معافى او شخص يعاني من مرض ما، كمرض السكري او مشاكل في الكلى، الى نظام غذائي قاسـ فإنه يتسبب بالضرر الصحي لنفسه.

شايف: كم يؤثر عامل الوراثة على الوزن؟!

التقليل من كمية السعرات  الحرارية يساعد في انقاص الوزن

جولي: بالطبع عامل الوراثة يؤثر كثيرا. ومعظم الاشخاص يفضلون القاء اللوم على عامل الوراثة. علما ان عامل الوراثة امر مولود لا يمكن تغييره. بالاضافة الى ان هنالك عادات مكتسبة تعلق بالبيئة، وبالتربية في البيت، بنمط الحياة، بالثقافة، بالدين وبعوامل عديدة مختلفة.

اذا كان الانسان يملك مؤشرات ان احد افراد العائلة يعاني من السمنة الزائدة او لديه جينات تشير الى انه معرّض لاكتساب وزن او الوصول الى السمنة الزائدة، يجب عليه الانتباه الى عاداته الغذائية. فهنالك اشخاص يولدون في عائلة تعاني من الزيادة في الوزن او السمنة المفرطة، ذلك يشير الى انه معرّض هو ايضا لهذه الحالة. فالاهل يشكّلون مرآة بالنسبة لاطفالهم، التي قد تعكس أوضاعهم المستقبلبة. من خلال عملي كأخصائية تغذية، أصادف اهالي يجأون اليّ من اجل ارشادهم في كيفية انقاص وزن اطفالهم. فقبل ان يقوم الاهل بالبحث عن حلول لانقاص وزن اطفالهم، انصحهم بالمقابل العمل على انفسهم في ادخال منتوجات مفيدة وصحية الى المنزل وتحديد المنتوجات التي يستهلكونها.

شايف: هل يكفي التقليل من استهلاك السعرات الحرارية، من أجل انقاص الوزن؟!
جولي: بدون شك، التقليل من كمية السعرات الحرارية، يساعد في انقاص الوزن، لكن أود أن انوه، كي يستطيع الشخص انقاص وزنه والحفاظ على الوزن النهائي، فانه من المحبذ استهلاك تغذية التي تحتوي جميع المركبات الغذائية التي يحتاجها جسم الانسان من أجل تبادل مواد سليم في المدى القريب والبعيد.

من الجدير بالذكر ان مصدر السعرات الحرارية التي يستهلكها الانسان يؤثر ايضا على الوزن. مثلا: النظام الغذائي الذي يعتمد على استهلاك الدهنيات بنسبة عالية يؤثر بشكل مختلف على تبادل المواد والوزن من نظام غذائي الذي يعتمد على استهلاك جميع المركبات الغذائية بنسب متوازنة. حيث ان كل غرام دهن يوفر 9 سعرات حرارية، كما ذكرت مسبقا. لذلك من المحبذ استهلاك السعرات الحرارية بطريقة متوازنة مع الانتباه الى مصدرها.

شايف: المعادلة المتداولة: ان يحرق الانسان سعرات حرارية اكثر من تلك التي يستهلكها، ما صحة ذلك؟!
جولي: بطبيعة الحال، ولكي يستطيع الانسان الحفاظ على وزنه، يجب ان تتساوى الطاقة التي يستهلكها الى جسمه مع الطاقة التي يتم حرقها. وبهدف انقاص وزنه، من المفضل ان تكون الطاقة من الطاقة التي يستهلكها الجسم (سعرات حرارية)، اقل من الطاقة التي يحرقها الجسم.

احدى الطرق لحرق المواد يتم عن طريق عملية الهضم والتي تسمى في عالم التغذية ترموجينزا (thermogenesis)، تساوي 10% فقط من حرق السعرات الحرارية. حيث ان الحرق الاساسي يتم عن طريق ممارسة الرياضة بشكل ثابت.
كأخصائية تغذية، اؤيد ان يتناول الانسان جميع المجموعات الغذائية بشكل متوازن، بالاضافة الى ممارسة الرياضة بشكل منتظم لكي ينجح الانسان في انقاص وزنه والحفاظ على الوزن الجديد على المدى البعيد.

شايف: ما هي المركبات الغذائية التي تمنح الانسان سعرات حرارية؟!

السعرات الحرارية المتوفرة في  الخضار لا تؤدي الى زيادة الوزن

جولي: هنالك ثلاث مركبات، وهم: الدهنيات والنشويات والبروتينات. بينما الاملاح والمعادن والفيتامكنات لا يوفران سعرات حرارية، انما لهم فوائد جسمانية عديدة.

شايف: هل تناول الطعام الصحي والخضراوات ممكن ان تعطي شعورا بالشبع اكثر من تناول الطعام الدسم والدّهني؟!
جولي: في الاساس، يحتوي الخضار على الالياف الغذائية التي تمنح الشعور بالشبع، وذلك لان عملية الهضم تتم بشكل بطيء مما يزيل الشعور بالجوع. بالاضافة الى ذلك،  للالياف فوائد عديدة، منها: تسهيل عملية الهضم، وتساهم في توازن مستوى السكر بالدم، كذلك تساعد في التخفيف من مستوى الدهنيات والكولسترول بالدم لمن يعاني من ارتفاع في الكولسترول. والسعرات الحرارية المتوفرة في الخضار تعتبر سعرات حرارية فارغة لانها لا تؤدي الى زيادة الوزن. ولكن من المهم الاخذ بعين الاعتبار، انه لا يفترض ان يتم استهلاك الخضار بدلا من مجموعات غذائية اخرى، حيث ان الخضار تفتقر للنشوبات، الدهنيات والبروتينات المطلوبة للجسم، بالرغم من انها تحتوي على المعادن، الفيتامينات والاملاح.

شايف: معروف عن المطبخ الشرقي، أن معظم مأكولاته دسمة وتحتوي على كمية سعرات حرارية عالية، كيف يمكن للانسان ان يستهلك هذا النوع من الأطعمة مع تفادي الزيادة بالوزن؟!
جولي: صحيح، المطبخ الشرقي معروف بوجباته اللذيذة والدّسمة في ذات الوقت. ولتفادي ذلك، يجب إتباع طرق معينة التي تساهم في تخفيف نسبة الدسم وتساعد على تناول طعاما صحيا وشهيا.

اولا، وعلى سبيل المثال: طريقة تحضير الطعام، لا يفترض أن نعتمد على طريقة القلي من أجل طهي الطعام، إذ يمكن اللجوء الى طريقة السلق على البخار أو القلي السريع بكمية قليلة من الزّيت او مثلا الشوي بالفرن.

ايضا يمكن التخفيف من الدّسم بواسطة استعمال زيوت غير مشبعة. حيث أن الدهنيات المشبعة، مثل: السمنة والمرجرين والتي من غير المحبّذ استعمالها، تفاديا للزيادة بالوزن، السمنة وتفاديا لارتفاع نسبة الدهنيات والكولسترول في الدم، مما يؤدي اللى الاصابة بأمراض قلبية وجلطات. فبدلا من استعمال هذا النوع من الدهون خلال الطبخ، يمكن استعمال الزيوت التي تعتبر من مجموعة الدهنيات الاحادية غير المشبعة والتي تحتوي على فوائد صحية، مثل: زيت الزيتون وزيت الكانولا.

ثانيا: اللحوم وبدائلها: يفضل التقليل من تناول اللحوم الدسمة مثل الخروف والعجل وتناول صدر الدجاج، الحبش والسمك.

استخدموا الزيت غير المشبّع

ثالثا: منتوجات الحليب. يفضّل استعمال منتوجات الحليب غير الدسمة والتي تحتوي على 5% دسم كحد أقصى، ليس أكثر.منوجات الحليب تحتوي على فوائد عديدة مثل توفير الكالسيوم الذي يساهم في بناء العظام والتي توفر ايضا البروتينات سهلة الهضم، بالاضافة الى احتوائها على المعادن.

الجدير بالذكر، أن منتوجات الحليب قليلة الدسم، ينصح باستعمالها عند التحضير للكعك والحلويات أيضا بدلا من استعمال الزبادي والكريما الدسمة.

رابعا: الحبوب والبقوليات. المطبخ العربي يتضمن الكثير من الحبوب والبقوليات التي تحتوي على النشويات، كالأرز، الذرة، الفريكة، العدس، الحمص والفول. أنصح عند تحضير الطعام أن يتم الدّمج بين المجموعتين للحصول على وجبة صحية متكاملة تحتوي على الالياف، المعادن، الفيتامينات والاملاح. مثل: المجدّرة التي تحتوي على برغل وعدس او مغربية مع حمص او فاصولياء مع أرز..الخ.

خامسا: أنصح باستعمال الكثير من الخضار، على جميع انواعها والوانها. سواء كان سلطات او خضراوات مسلوقة. كذلك أنصح أن يقدّم بجانب كل وجبة خضار.

سادسا: الاملاح. يضاف الملح الى معظم أنواع الطعام في مأكولاتنا الشرقية. من ناحيتي، أؤيد استعمال الملح مع الطعام، لكن بكمية قليلة ومحدودة. كذلك، أنصح بتفادي استهلاك المنتوجات الجاهزة والتي تحتوي على كمية املاح لا يستهان بها، مثل الشوربات الجاهزة، اللحوم الجمدة والمعلبات، خصوصا لدى الاشخاص الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم.

سابعا: الحلويات الغنية بالسكر والدهنيات. ينصح بالتقليل من استهلاكها، مع العلم بان لها تأثير ايجابي على صحة ووزن الانسان.

شايف: في ما يتعلق بالبقوليات: كالفول والعدس، يعاني البعض بسببها منن الامساك او الانتفاخ في المعدة، كيف يمكن تفادي ذلك؟!

مارسوا الرياضة التي تفضلونها

جولي: بعض الاشخاص يعانون من الانتفاخ، الغازات او الامساك بعد تناول البقوليات. من المهم الانتباه الى ردود فعل الجسم والتجاوب معه وهذه يختلف من شخص الى آخر. يذكر انه من المفضل تناول البقوليات مرتين في الاسبوع على الاقل.

شايف: ما هي الفعاليات المختلفة التي يمكن ان يقوم بها الانسان من اجل حرق سعرات حرارية، بالاضافة الى حرق الدهنيات، لانه وكما نعلم، ليس بالضرورة ان يكون حرق الدهنيات معناه حرق السعرات الحرارية؟!
جولي: صحيح. اولا، ينصح بممارسة الرياضة التي تساهم في تطوير الوضع الصحي بشكل عام، كونها تساهم في تقوية العظام وعضلة القلب والرئتين، وتساهم في توازن السكر في الدم وتخفّض الكولسترول والدهنيات. وقد اثبتت ابحاث علمية ان ممارسة الرياضة تؤدي الى افراز هرمونات من الدماغ، تنعكس ايجابيا على الوضع النفسي للانسان. ثانيا، انصح بممارسة رياضة يحبذها الانسان لكي يداوم على ممارستها للمدى البعيد. سواء كانت السباحة او المشي او الركض او رقص الايروبيكا.